Pemakanan Semasa Pertandingan Olahraga

Tarikh pertandingan sudah tiba, esok 18 April perlumbaan atau acara balingan dan lompatan pun bermula dan semua harus mengambil iktibar tentang pemakanan. Pepatah “eat to win” diutamakan supaya apa yang kita makan mudah dicerna dan sesuai kehendak tubuh badan individu. Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan adalah untuk mengganti glikogen kecuali di bulan ramadhan. Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehingga sebelum pertandingan tiba kerana membolehkan proses pencernaan makanan berjalan lancar. Hal ini penting oleh kerana pada saat pertandingan aliran darah akan pergi ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen akan dinyahkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengambil makanan lengkap yang terakhir kira-kira 3 – 4 jam sebelum bertanding. Senggang waktu ini tidak boleh pula sampai menimbulkan penurunan kadar gula dalam darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan diet makan atlet. Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini, lemak dan protein, tidak memberi respon sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dinyahkan disaat pertandingan. Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula yang manis. Pemberian satu gelas 200 cc air putih yang ditambah satu sendok teh [5 gr] gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi julat gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi “reactive hypoglycemia”. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pening, mual dan muntah sampai kolaps. Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 minit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan.
Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai. Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan. Atlet harus ditekankan tentang kepentingan meminum air dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya dilakukan secara teratur setiap 10 – 15 minit sebanyak 150 – 250 cc air dingin 10o C. Pada olahraga endurance sangat penting difokuskan adalah mengganti tenaga yang terbuang jika pertandingan olahraga endurance dilaksanakan pada cuaca sangat panas. Pada olahraga endurance yang sangat lama lebih dari 2 jam pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya. Makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan pada atlet. Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin [suhu 10o C] sebanyak 1 – 2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan dilaksanakan.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
a. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk.
b. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti [kurang dari 500 kalori].
c. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepada atlet.
d. 30 – 60 minit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair saja.

One Response to “Pemakanan Semasa Pertandingan Olahraga”

  1. bobby Says:

    .olahraga is the best. . .

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s


%d bloggers like this: